La Importancia de la Hidratación: Ciencia, Beneficios y Consejos
25 de mayo de 2018Las bebidas isotónicas se definen científicamente como aquellas que poseen una concentración de solutos similar a la del plasma sanguíneo, lo que facilita una rápida absorción y reposición de líquidos y electrolitos.
Esto las convierte en aliadas ideales en casos de deshidratación, especialmente durante y después de actividades físicas intensas. Sin embargo, no todas las bebidas comercializadas como isotónicas cumplen realmente con estas características.
La osmolalidad de una bebida se refiere a la concentración total de solutos disueltos por kilogramo de solvente (en este caso, el agua). En el contexto de las bebidas isotónicas, la osmolalidad se mide en miliosmoles por kilogramo (mOsm/kg) y es un indicador clave para determinar cómo se compara la concentración de la bebida con la del plasma sanguíneo humano.
El plasma sanguíneo tiene una osmolalidad aproximada de 270-330 mOsm/kg, por lo que una bebida isotónica debe situarse dentro de este rango para garantizar que sea absorbida rápidamente por el cuerpo sin causar desequilibrios osmóticos. Esto significa que los solutos (carbohidratos y electrolitos) están en una concentración que permite un equilibrio entre el interior y el exterior de las células, favoreciendo una rehidratación eficiente sin provocar movimientos excesivos de agua hacia o desde las células.
Ejemplos de bebidas isotónicas reales:
Me he enfocado en las bebidas isotónicas pues es el tipo de deshidratación mas común en deportes de intensidad o duración alta/moderada. Pero hay 3 tipos de bebidas que podrían hidratarnos mejor dependiendo de el ejercicio que hagamos, de el tiempo en el que sean tomado, nuestra tasa de sudoración, la temperatura ambiente...
Aquí os enseño en esta tabla a continuación los requerimientos de cada tipo de hidratación y las diferencias entre ellas:
- Bebidas hipotónicas (<270 mOsm/kg): Contienen menos solutos que el plasma. Se absorben rápidamente, pero no reponen suficientes electrolitos para compensar grandes pérdidas.
- Bebidas isotónicas (>270-330 mOsm/kg): Equilibrio óptimo entre carbohidratos y electrolitos, diseñadas para reponer pérdidas por sudoración y proporcionar energía rápida.
- Bebidas hipertónicas (>330 mOsm/kg): Contienen más solutos que el plasma. Pueden retrasar la hidratación porque el agua se extrae del plasma hacia el tracto gastrointestinal para diluir la solución.
Este concepto es crucial para formular bebidas deportivas y de rehidratación que optimicen la absorción y el rendimiento físico, especialmente en condiciones de deshidratación.
Ejemplos de bebidas isotónicas reales:
- Bebidas formuladas científicamente, como Suero Oral Rehidratante (SOR).
- Algunas marcas deportivas de confianza, siempre que cumplan con una osmolalidad de 270-330 mOsm/kg y contengan entre 6-8% de carbohidratos.
- Soluciones caseras como agua con una pizca de sal y azúcar con las concentraciones necesarias que estipula una bebida isotónica como es marcado en la tabla de arriba
Ejemplo bebida ISO Blue Mercadona:
- Carbohidratos: 4.9% → La bebida es hipotónica (menos del 6% de CHO).
- Sodio: 200 mg en 500 ml (400 mg/litro) → Aunque cumple el mínimo para una bebida hipotónica, sigue siendo bajo si consideramos bebidas para rehidratación deportiva.
Veredicto: Bebida hipotónica o isotónica baja con poco contenido en sodio y sales minerales.
Bebida ISO Blue Mercadona no cumple con los requerimientos para ser una bebida isotónica, esta mas cerca de ser una bebida hipotónica, adecuada para una hidratación ligera durante ejercicios de baja intensidad o corta duración; y para climas cálidos donde la prioridad es reponer agua rápidamente, no tanto los carbohidratos o electrolitos.
Receta de bebida isotónica casera para deportes de intensidad moderada alta o larga duración
- Mezcla 1 litro de agua fría y 250ml de jugo de naranja o limón o agua de coco en una jarra grande (contiene potasio y vitaminas).
- Añade el azúcar (20-30 g de azúcar (4-6 cucharaditas; aporta carbohidratos rápidos) y 1 cucharita de sal (1/4 de esta contiene sodio). y remueve bien hasta que se disuelvan por completo.
- Si decides incluir bicarbonato de sodio (Opcional: una pizca de bicarbonato de sodio, media cucharita, para mejorar la reposición de electrolitos), agrégalo ahora y mezcla nuevamente.
- Guarda la bebida en el refrigerador hasta que esté bien fría.
¿Cuándo tomarla?
- Antes del entrenamiento: Bebe entre 200-400 ml unos 30 minutos antes para comenzar hidratado y con los depósitos de energía iniciales recargados.
- Durante el entrenamiento: Bebe pequeños sorbos (100-150 ml) cada 15-20 minutos para mantener un nivel constante de hidratación.
- Después del entrenamiento: Consume el resto (unos 500 ml) en los 30 minutos posteriores para reponer completamente los líquidos y electrolitos perdidos.
Datos clave sobre la efectividad de esta bebida:
- Carbohidratos: Aporta un 6-8% de carbohidratos, lo ideal para mantener la energía sin ralentizar la absorción. Entre 6-8% de la bebida total. Esto equivale a 6-8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml de solución. Fuentes comunes: glucosa, sacarosa o maltodextrina.
- Electrolitos: Restaura el sodio perdido por el sudor (fundamental para el equilibrio hídrico) y proporciona potasio para la función muscular.
- Osmolalidad: Está dentro del rango isotónico (270-330 mOsm/kg), lo que asegura una rápida absorción y evita molestias gástricas.
¡Esta bebida casera no solo es económica y efectiva, sino que también es fácil de preparar y personalizar según sus necesidades!
Análisis Crítico
Muchas bebidas etiquetadas como isotónicas en realidad tienen una poca o excesiva concentración de azúcares o carecen de suficiente sodio, lo que afecta su efectividad. Ejemplos de esto puede ser la clásica bebida para deportistas que en realidad no cumple ni con el % de carbohidratos estipulado ni con los electrolitos como el sodio necesario para un deporte de intensidad y duración moderada como el ejemplo expuesto arriba de la bebida supuestamente comercializada como deportiva e isotónica del Mercadona.
A la hora de elegir una bebida hidratante tenemos que tener varios factores importantes en cuenta como la tasa de sudoración del individuo, la intensidad y duración del ejercicio, las contraindicaciones particulares que pueda tener una persona a la hora de tomar tomar ciertos alimentos y digerirlos, la temperatura ambiente...
